L'importanza del riscaldamento: 5 esercizi da seguire prima di camminare o correre

Quante volte ti è capitato di approfittare di una bella giornata di sole per fare una passeggiata o una corsa rigenerante. Forse spesso, ma è altrettanto probabile che tu abbia dato inizio all'attività senza prima svolgere un'adeguato risaldamento, pensando "infondo sono solo due passi"... Ebbene no anzi, preparare il corpo prima di mettersi in movimento non è una perdita di tempo, ma è necessario ed è un investimento in energia, fluidità e soprattutto prevenzione degli infortuni.

Bastano anche pochi minuti di esercizi mirati per attivare i muscoli, sciogliere le articolazioni e rendere ogni passo più leggero e naturale. Scopriamo insieme alcuni semplici esercizi ideali per preparare il tuo corpo perché, che sia una corsa o una camminata, l'importante è, letteralmente, partire con il piede giusto!

Perché fare riscaldamento è importante 

Non basta dunque cominciare a correre o a camminare per riscaldarsi anzi, partire a freddo può mettere il corpo in difficoltà. Privandoti di un'adeguata preparazione aumenterai il rischio di subire contratture, strappi, dolori alle ginocchia o alle caviglie e infiammazioni ai tendini. 

Il riscaldamento invece, serve ad attivare la circolazione, aumentare gradualmente la temperatura corporea, migliorare l'elasticità dei muscoli e preparare cuore e respirazione allo sforzo. In poche parole, questo passaggio ti permette di trasformare un movimento improvviso e potenzialmente dannoso in un'attività naturale, sicura ed efficace, mentre saltarlo significherebbe richiedere al proprio corpo di svolgere un'attività che non è ancora pronto a fare. 

5 consigli per svolgere un buon riscaldamento 

Per prepararti al meglio non avrai bisogno di attrezzi o strumenti particolari, ti serviranno solamente pochi minuti del tuo tempo ed un po' di costanza. Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento, effettuando una serie di 5/6 ripetizioni per ciascuno degli esercizi che verranno presentati e sarai pronto per la tua attività fisica. 

1) Riscaldamento delle caviglie

Il riscaldamento parte sempre dal basso, e le caviglie sono tra le prime articolazioni da preparare: sono loro che assorbono ogni passo, soprattutto durante camminate veloci o corsa. Per prepararle, sollevati sulle punte dei piedi e poi sposta il peso sui talloni, alternando il movimento "su e giù" per circa 20 secondi. Quando sei sulle punte, prova a sollevare i talloni il più possibile da terra, così da stimolare i muscoli e i tendini. 

2) Oscillazione della gamba 

Un esercizio ideale per mobilizzare le anche e prepararle ad un movimento ampio e naturale. In piedi, con il corpo eretto ed una mano appoggiata ad un supporto per non perdere l'equilibrio, solleva una gamba e falla oscillare lentamente avanti e indietro, mantenendola tesa, ma senza forzare il movimento. Il controllo del core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico) aiuta a mantenere la postura stabile mentre l'articolazione dell'anca si scalda e si scioglie. Esegui le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato: in pochi secondi sentirai fluidità e mobilità.

3) Skip basso 

Bisogna poi allenare la reattività e la spinta dei piedi e, per fare ciò, lo skip basso è un ottimo alleato.  Mantenendo basse le ginocchia, non bisogna far altro che correre sul posto, assicurandosi che il piede che si stacca da terra guardi con la punta verso l’alto per non perdere di elasticità. Questo esercizio servirà non solo a riscaldare gambe e caviglie, ma anche a migliorare la coordinazione e la reattività.

4) Affondi con estensione delle braccia

Un esercizio che ti permetterà di riscaldare insieme diversi muscoli: i quadricipiti, i glutei ed muscoli posteriori della coscia; in più gli affondi a braccia sollevate aprono il petto ed allungano i flessori dell’anca. In posizione eretta con i piedi divaricati e le braccia lungo le anche, porta lentamente indietro un piede, eseguendo un affondo sul ginocchio opposto. Allo stesso tempo, distendi le braccia davanti a te e poi verso l’alto. Riporta lentamente il piede in avanti ed esegui l'esercizio dall'altro lato.

5) Adduzione delle scapole 

L'adduzione delle scapole è un esercizio utile per attivare la muscolatura della parte alta della schiena. In piedi o seduto con la schiena dritta, porta lentamente le scapole verso il centro della schiena, come se volessi avvicinarle tra loro, senza alzare le spalle. Mantieni la posizione per circa 2-3 secondi e poi rilassa: ripeti il movimento in modo controllato per attivare correttamente i muscoli posturali. 

Se durante il riscaldamento o l'attività noti dolori anomali o fastidi che non sembrano semplici indolenzimenti muscolari, è sempre bene ascoltare il proprio corpo. Potresti informarti su come gestire piccoli disturbi legati al movimento (vedi blog del Gruppo Fantauzzi) oppure, in caso di dolore persistente o più intenso, è fondamentale rivolgersi ad un medico o ad uno specialista per una valutazione accurata. Meglio fermarsi un attimo che rischiare di fermarsi a lungo!  

Conclusioni 

Integrare un breve riscaldamento prima di camminare o correre non è un dettaglio accessorio, ma una vera e propria forma di cura verso il proprio corpo. Trasformare il riscaldamento in un'abitudine costante significa allenarsi con maggiore naturalezza, sentire il corpo più reattivo e godersi l'attività fisica in modo più sicuro ed efficace. Inizia bene, il resto verrà da se!

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